La vita inizia con un inspiro, e finisce con un espiro. È un dato di fatto, una legge universale che non fa distinzioni di sesso, età o colore della pelle. Ed è proprio la convinzione che i nostri respiri siano in qualche modo contati, e che con quanti meno ne facciamo più a lungo viviamo, che ha dato origine alle tecniche respiratorie conosciute con il nome di pranayama. In realtà con il termine Pranayama non si intendono solo le tecniche di respirazione utilizzate dallo yoga, ma il meccanismo attraverso il quale è possibile assorbire e controllare il prana, ovvero l’energia vitale, con lo scopo di rendere la mente stabile, forte, tranquilla e di poterne risvegliare le potenzialità latenti. (Che spesso nemmeno immaginiamo di possedere). La principale sorgente di prana è in assoluto l’aria che respiriamo, ma in realtà lo assorbiamo anche dai cibi e dalle bevande, ed è per questo che nello yoga viene attribuita una grande importanza all’igiene del naso e della lingua, ad una lenta masticazione e, ovviamente, ad una efficace respirazione. Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, il gradino che precede il pranayama è costituito dalla pratica degli asana, cioè le posizioni, che hanno lo scopo preparatorio di rendere il corpo agile, flessibile e rilassato, liberandolo da movimenti nervosi e tensioni muscolari. Quando il corpo è «sotto controllo», è facile rivolgere l’attenzione al respiro, che funge da tramite tra la materialità del corpo e la spiritualità della mente, e questo ci permette, attraverso il pranayama, di raggiungere l’unione di questi due elementi, per poi passare al gradino successivo, ovvero la meditazione profonda, attraverso la ritrazione dei sensi. Il pranayama è anche un metodo funzionale per prevenire e curare molti disturbi ed i suoi benefici sono, infatti, numerosissimi: facilita l’eliminazione delle tossine; migliora la circolazione sanguigna e linfatica; ottimizza l’azione filtrante dei reni; tonifica il sistema nervoso; agisce positivamente sulla memoria; aiuta la digestione; libera da pensieri negativi e dalle paure che immobilizzano l’intento; purifica le nadi. (I canali energetici del corpo); stimola la milza; equilibra il sistema ghiandolare; rinforza il sistema immunitario. Numerosi esperimenti dimostrano come durante la pratica del pranayama le funzioni vitali vengano ridotte al minimo, come il cuore pompi sangue più lentamente e si riposi, e la mente si rilassi in quanto soggetta ad un carico di lavoro minore. Va da sé che, se il corpo è rilassato, la mente non ha bisogno di spendere energie per mandare impulsi di contrazione ai muscoli, e ciò che ne consegue è uno stato di pace mentale. Il Pranayama migliora la funzione respiratoria esercitando i muscoli della respirazione e influenzando i centri respiratori, perciò si acquista la capacità di respirare in modo più efficiente. Il Pranayama funziona perché, durante la pratica: utilizziamo appieno la nostra capacità polmonare, migliorando quindi l’ossigenazione di tutto il corpo a beneficio di ogni singola cellula; gli organi non ricevono solo ossigeno ma ricevono anche sangue in abbondanza e la loro efficienza viene incrementata; le variazioni di pressione nella cassa toracica vengono intensificate, e ciò significa una migliore circolazione del sangue tra una cavità e l’altra, perché quando la differenza di pressione è notevole, la circolazione aumenta; i cambiamenti di pressione sollecitano gli organi che vengono compressi e decompressi migliorandone le funzioni. Inoltre molti di noi respirano in modo scorretto, utilizzando solo una parte della capacità polmonare totale. Occorrerebbe pertanto, una rieducazione del respiro, perché attraverso quest’ultimo possiamo calmare la nostra mente. Una respirazione lenta e profonda calma, rilassa e pacifica. Gli antichi Rishi notarono, inoltre, che gli animali con un ritmo di respiro lento (come tartarughe ed elefanti) avevano una prospettiva di vita lunga, diversamente dagli animali con un ritmo di respiro più rapido (come i roditori). Per questo motivo collegarono la lunghezza del respiro alla qualità e durata della vita. Con un po’ di allenamento nella pratica del pranayama, si possono sperimentare pace mentale, riduzione delle tensioni, aumento del senso di benessere, ordine e disciplina del proprio comportamento.
Prima livello del pranayama: uniformità del respiro
Nelle tecniche di Pranayama si utilizzano i 4 aspetti della respirazione: Puraka, inspirazione; Rechaka, espirazione; Antar Kumbhaka, pausa a polmoni pieni; Bahir Kumbhaka, ritenzione a polmoni vuoti. Durante la pratica del pranayama, tutti i muscoli del corpo sono rilassati e tutto ciò aiuta a mettere corpo e mente in uno stato di riposo completo e ad eliminare le tensioni mentali, e ha una grande influenza sulle le funzioni fisiologiche. La cosa interessante è che tutti possono praticare le tecniche di pranayama. Non esiste nessun limite fisico o di età che lo impedisca. Se non vedi l’ora di iniziare a imparare a respirare correttamente, ti suggerisco di iniziare con il primo passo verso un corretto pranayama, ovvero la ricerca dell’uniformità del respiro. Prima di avvicinarti al pranayama vero e proprio, infatti, è importante che il tuo respiro sia uniforme. Questo è un obiettivo semplice da raggiungere e che costa pochissimo in termini di tempo; devi solo munirti di un cronometro e di qualche minuto da dedicare al tuo respiro. Di seguito ti spieghiamo come fare.
- Trova una posizione comoda e stabile:
- Posizione meditativa: Siediti a gambe incrociate sul pavimento. Se trovi questa posizione scomoda, utilizza un cuscino, un blocco yoga o un libro sotto i glutei per mantenere la schiena dritta senza tensioni.
- Opzione alternativa: Siediti su una sedia con le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Assicurati che la schiena sia dritta, con la testa in linea con la colonna vertebrale, e rilassa spalle e collo.
- Prepara il corpo e rilassati:
- Appoggia le mani rilassate sulle ginocchia.
- Rilassa le spalle, il collo e il viso.
- Chiudi gli occhi per favorire la concentrazione.
- Concentrati sul respiro:
- Inizia ad ascoltare il tuo respiro rimanendo in ascolto dell’aria che entra ed esce dalle narici.
- Non cercare di modificare il respiro ma, semplicemente, ascolta.
- Misura i tuoi cicli respiratori:
- Quando il respiro si è rilassato, fai partire il cronometro
- Conta 10 respirazioni lente e profonde (inspiro ed espiro contano come una respirazione).
- Annota il tempo necessario per completare i 10 cicli di respirazione (solitamente varia dai 2 ai 5 minuti, ma è soggettivo.)
- Monitora i progressi:
- Continua a praticare e registra la durata dei tuoi cicli di respirazione ogni giorno.
- Quando riuscirai a completare i 10 cicli sempre nello stesso lasso di tempo, avrai raggiunto l’uniformità del respiro, il primo livello del pranayama.
- Sii paziente e costante:
- Quando riuscirai a terminare i cicli di respirazione nello stesso lasso di tempo, avrai raggiunto il primo livello del Pranayama, che è l’uniformità del respiro. Ci possono volere alcuni giorni o mesi, anche questo è soggettivo.
Le differenti tecniche di pranayama
- Respirazione Yogica Completa, è considerata la respirazione ideale, grazie alla quale è possibile utilizzare al massimo la capacità polmonare. Benefici: aumenta la capacità polmonare; rilassa corpo e mente; migliora la circolazione e l’ossigenazione. Come praticarla: Inspira profondamente riempiendo prima l’addome, poi il torace, e infine le clavicole. 2. Espira svuotando prima le clavicole, poi il torace, e infine l’addome. Osserva il percorso dell’aria che con l’inspiro sale lungo il percorso dall’ombelico verso la gola e con l’espiro scende dalla gola verso l’ombelico. 3. Ripeti per qualche respiro.
- Ujjayi Pranayama. La respirazione Ujjayi viene spesso tradotta anche come “il respiro del vittorioso”, proprio perché la sua esecuzione emula l’atteggiamento tipico di un guerriero quando espande il torace. Benefici: rende più efficienti gli scambi gassosi tra ossigeno ed anidride carbonica; allunga notevolmente le fasi di inspirazione ed espirazione; facilita l’allungamento dei muscoli; aiuta a rimanere “centrati” e a non disperdere energie verso l’esterno; permette un maggior controllo del respiro, abbinato con il movimento; produce un effetto riscaldante che aumenta la temperatura corporea. Come praticarlo: Fai un respiro profondo, rilassa le spalle il collo, la mandibola e i muscoli del viso. 2. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca emettendo il suono HHHHHHAAAAA. Il suono non andrebbe pronunciato ma è un rumore appena accennato, un po’ come quando vuoi appannare un vetro. (O quando ti metti la mano di fronte alla bocca per sentire se hai l’alito pesante). 3. Ripetilo per un paio di volte, cercando di rendere l’espiro sempre più lento e profondo. 4. Ora chiudi la bocca ed inspira profondamente dal naso, rilassando il viso. 5. Espirando, contrai leggermente la glottide e cerca di riprodurre lo stesso suono HHHHHAAAAAA, con la bocca chiusa, ma senza stringere le mandibole, mi raccomando. 6. Ripetilo per un paio di volte praticando la respirazione yogica completa, mentre ti concentri sul suono prodotto dal respiro nella gola.
- Bhramari Pranayama. Bhramari in lingua sanscrita significa “ape”, e questa tecnica di pranayama si chiama così proprio perché durante la sua esecuzione viene prodotto un suono molto simile al ronzio di un’ape. Benefici: aiuta ad eliminare l’insonnia; allevia le tensioni nervose ed elimina le sensazioni d’ira, ansia e frustrazione; elimina disturbi alla gola, rinforza e migliora la voce; aiuta ad eliminare il mal di testa; migliora la concentrazione e la memoria. Come praticarlo: Chiudi gli occhi e rilassa il corpo. 2. Chiudi gentilmente i condotti uditivi con gli indici. 3. Inspira lentamente e profondamente dalle narici. 4. Mantieni la bocca chiusa con i denti separati. 5. Espira lentamente ed in modo controllato emettendo un ronzio… come quello dell’ape. 6. Ripeti per 5-10 cicli.
- Nadi Shodhana Pranayama. La respirazione a narici alternate, una tecnica pranayama che ha un profondo effetto calmante sulla mente, aiuta ad eliminare lo stress, serve per riequilibrare i canali energetici del corpo e per prepararci alla meditazione. Benefici: favorisce l’equilibrio mentale ed emotivo; ha un effetto calmante e purificante sui nervi; migliora le funzionalità digestive e il sonno; aumenta la vitalità del sistema nervoso; elimina l’ansia lo stress; favorisce la calma, il rilassamento e la chiarezza mentale. Una componente molto importante della respirazione a narici alternate è la posizione delle mani da portare in Vishnu Mudra. Come si fa: piega il dito indice e il medio verso il palmo della mano; l’anulare e il mignolo sono distesi e possibilmente a contatto; porta la mano di fronte al viso, mantieni il gomito verso il basso, evitando di appoggiarlo al busto; rilassa le spalle e il collo; usa il pollice per tappare la narice destra; usa l’anulare per tappare la narice sinistra. Come praticare Nadi Shodhana: Inizia chiudendo la narice destra con il pollice, inspira lentamente dalla sinistra. 2. chiudi la sinistra con l’anulare, espira dalla destra. 3. inspira dalla destra, chiudi, espira dalla sinistra. Questo rappresenta un ciclo, continua per vari cicli.
- Surya Bedha Pranayama, ovvero la Respirazione del Sole, è una tecnica di respirazione che utilizza solo la narice destra. Serve per attivare Pingala nadi, e ha come obiettivo quello di aumentare l’energia pranica, l’energia fisica, e rivitalizzare tutto l’organismo. Benefici: attiva il corpo e le funzioni corporee, aumenta l’energia (prana) e la vitalità; favorisce il percorso di diminuzione del peso; accresce il calore nel corpo e la capacità digestiva; calma e rinvigorisce i nervi; è molto efficace per combattere la depressione; aiuta a ridurre l’ansia e lo stress; pulisce i seni nasali. Come praticarlo: Utilizza il pollice per tappare la narice destra, usa l’anulare e il mignolo per chiudere la narice sinistra. 2. Tappa la narice sinistra. 3. Inspira lentamente e senza forzare dalla narice destra. 4. Alla fine dell’inspirazione, tappa tutte e due le narici e trattieni il respiro per 5 secondi. 5. Lentamente espira dalla narice sinistra. Questo rappresenta un ciclo. L’aria entra sempre dalla narice destra ed esce dalla sinistra.
- Chandra Bedha Pranayama, ovvero la Respirazione della Luna, è una tecnica di respirazione che utilizza solo la narice sinistra. Serve per attivare Ida nadi, e ha come obiettivo quello di ritrovare calma, tranquillità, ma soprattutto rilassatezza. Benefici: rende la mente calma e stabile; utile in caso di tensione mentale, pressione alta, malattie cardiache; prepara la mente alla meditazione; riduce il flusso della bile e di conseguenza il calore corporeo; calma e rinvigorisce i nervi; pulisce i seni nasali. Come praticarlo: 1. Con la mano destra esegui Nasagra mudra, oppure appoggia il dito indice e medio sulla fronte. Utilizza il pollice per tappare la narice destra, usa l’anulare e il mignolo per chiudere la narice sinistra. 2. Tappa la narice destra. 3. Inspira lentamente e senza forzare dalla narice sinistra. 4. Alla fine dell’inspirazione, tappa tutte e due le narici e trattieni il respiro per 5 secondi. 5. Lentamente espira dalla narice destra. Questo rappresenta un ciclo. L’aria entra sempre dalla narice sinistra ed esce dalla destra.
- Kapalabhati Pranayama. Kapalabhati è una delle molteplici tecniche che lo yoga ci mette a disposizione e che serve per generare energia nel corpo e per aumentare il livello di concentrazione. Questo pranayama si può tradurre come “respiro che purifica la parte frontale del cervello”, ma è anche chiamato “respirazione del fuoco”. Benefici: Purifica i polmoni; equilibra e rinforza il sistema nervoso; tonifica gli organi digestivi; elimina la sonnolenza; energizza e risveglia la mente. Come praticarlo: 1. Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo. 2. Espira profondamente attraverso il naso fino a contrarre gli addominali. 3. L’inspirazione deve avvenire passivamente, lasciando che i muscoli addominali si rilassino. 4. Continua a respirare rapidamente in questo modo, per una decina di volte. Quando avrai preso confidenza con la pratica potrai ripetere il ciclo per più volte.
Conclusione
Queste tecniche rappresentano solo una parte dell’immenso patrimonio del pranayama, ma la cosa davvero importante per iniziare è proprio portare consapevolezza al proprio respiro.
Quando fare il Pranayama. Il momento migliore per praticare le tecniche di respirazione è il mattino presto mentre la sera, dopo il tramonto, si possono praticare Pranayama calmanti. La regolarità e costanza nella pratica sono fondamentali per vederne i benefici. È sempre consigliato eseguire le tecniche a stomaco vuoto. Gli antichi yogi indicavano di praticare il Pranayama dopo gli Asana e prima della meditazione. Controindicazioni. Alcuni Pranayama che esercitano una forte compressione addominale dovrebbero essere evitati in gravidanza o se soffriamo di alcune malattie. In questi casi possiamo rimanere nella consapevolezza del respiro, evitando ogni sforzo. Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, chiedi consiglio in maniera completamente gratuita al nostro esperto. Il mondo del prana è vasto, profondo e racchiude mille sfumature di più concetti per arrivare alla stessa conclusione: il respiro è vita, è più che semplice aria e meccanica. Imparare a controllare il respiro è la chiave per riuscire a dare il meglio di sé stessi ogni giorno e vivere al massimo delle proprie possibilità. Con alcune pratiche di yoga è possibile sbloccare la circolazione per facilitare lo scorrere dell’energia e trarne beneficio. In particolare la tecnica dello yogazen è la più indicata per smuovere tutte e cinque le energie bloccate. Se ti abbiamo incuriosito e vuoi sapere nello specifico in cosa consiste una lezione di yogazen e fare in maniera gratuita il nostro test per scoprire quale chakra sia bloccato (clicca QUI). Dopo un colloquio preliminare con il nostro esperto, scopriremo insieme quale sia il tuo chakra bloccato ed i modi per allinearlo.
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Dare-non prendere… Persone-non cose… Namastè.
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